痩せたい中学生におすすめのダイエット方法！注意点や健康的に痩せるコツとは

思春期になると周りと比べて「太ってる」「可愛くなりたい」など見た目を気にするようになります。ですが、成長期の中学生が手っ取り早く痩せようと食事を抜くなどの無理なダイエットは身体に大きな負担がかかります。

そこで、中学生が健康的に痩せるためのダイエット方法や、注意点を紹介します！

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【おすすめダイエット方法】中学生のダイエットの必要性は？

「痩せて可愛くなりたい」「かっこよくなりたい」という中学生が無理なダイエットをすると成長の妨げになるなど危険なケースもあります。そのため、自分の体型を知り「本当に痩せる必要があるのか？」という点を確認することが大切です。

思春期の身体の変化を知ろう

思春期は、子どもから大人の体型へと変わる移行期です。女性ホルモンの分泌が増えて、男子は男性らしく、女子は女性らしい体へと変化している途中です。思春期の身体の変化は、健康に成長している証でとても自然なことです。運動していても太ったと感じたり、食べる量は変わらなくても太ったと感じる人も増えるでしょう。女の子の場合は胸の膨らみも見られ、体も全体的にふっくらとするので、「太った」と感じる子も多い時期でもあります。
 
思春期を迎えると、自分への関心も高くなります。テレビや雑誌、SNSや動画などメディアでみるモデルやタレント、アイドルなどはやせていることが多く、メディアから「痩せている＝美しい」というメッセージを様々なシーンで受け取ることでボディイメージについて誤った認識を抱きがちです。

また、家族や友人の些細な一言が原因で、「痩せたい」とダイエット願望を抱くこともあるでしょう。この時期は、自分の体型について誤った認識をしないように注意が必要です。

【中学生】ダイエットの前に肥満度を計ってみよう

周りの評価や、他人と比べることで「痩せたい」と強く思ってしまう人もいるでしょう。しかしながら、本当は必要がないのに過度にダイエットをしてしまう中学生も多くいます。

「自分自身が本当にダイエットする必要があるのか」という点を客観的に見極める必要があります。その一つの指標となるのがです。

通常、成人は肥満度をBMIで計測しますが、成長期の中学生や高校生は計算方法が違います。

	男子a	男子b	女子a	女子b
12歳	0.783	75.642	0.796	76.934
13歳	0.815	81.348	0.655	54.234
14歳	0.832	83.695	0.594	43.264
15歳	0.766	70.989	0.560	37.002

肥満度は20％以内に収まっていれば問題なく、－20％以下の場合は痩せすぎで危険です。

自分の体重が何パーセントになるのかを計算し、20％以内に収まっているのであればダイエットは必要ないと言えるでしょう。

肥満度は「標準」でも痩せたい

肥満度は「標準」だったけど、自分では太って感じる、体型が気になるという人も多いでしょう。筋肉と脂肪では筋肉の方が重いため、体重は少なくて肥満度も標準だけれど「引き締まって見えない」など、見た目に影響する場合があります。同じ体重・肥満度でも見た目は大きく変わってきます。痩せていて引き締まっている人が、実は結構体重があったということもあります。

体重をただ減らすことを目標にするのではなく、筋肉をつけて気になる部分を引き締める方がなりたい自分に近づけます。

中学生のダイエットの注意点

成長途中の中学生がSNSで見た知識や、過度なダイエットをマネするなど独学で行うダイエットは危険が伴います。

身体だけでなく、心にも影響を与える可能性があるため、注意すべき点を理解しましょう。

【危険1】身体に将来まで影響する弊害が出る可能性がある

痩せる必要のない人が食事を制限する、偏った栄養しか取らないなど間違ったダイエット法を続けると、月経不順や若くして骨粗鬆症などを引き起こす可能性があります。貧血や便秘、脱毛、月経不順などを引き起こします。

この時期に月経不順になると、将来不妊など影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。成人に比べて中学生や高校生は必要な栄養素が多いため、必要以上に食事の制限をするのは控えましょう。

【危険2】自律神経の乱れを引き起こす

思春期に年齢に合っていない無理な食事制限をすることで、自律神経の乱れを引き起こしやすくなります。自分の体型への過小評価によって、拒食症や過食症などの摂食障害になることもあります。

厳しい食事制限はストレスになり、イライラしやすくなるなど心にも大きな影響を与えます。無理なダイエットは過食を引き起こしリバウンドを繰り返すといった悪循環になりがちです。

簡単に手っ取り早く痩せる方法で食事制限を取り入れることは成長期の中学生にとって非常に危険です。

【危険3】集中力が落ちる

食事制限により、必要な栄養素が足りなくなることで、学習面にも影響を及ぼす場合があります。脳には集中力を上げるためにたくさんの栄養が必要であり、それが足りなくなることで集中力が落ちてきます。

脳に必要な栄養素に関する記事はこちら→食べ物で頭が良くなる？！脳の活性化に役立つ頭を働かせる食べ物!

急激に体重が落ちることで体力や気力が落ち、学業や日常生活に悪影響が出てくるため注意が必要です。

中学生のダイエット成功のポイント

それでは中学生のダイエットを成功させるためのポイントを見ていきましょう。

焦らずゆっくり

急激なダイエットはリバウンドを引き起こしやすく、無理な食事制限はストレスをためる結果になります。そのため、時間をかけてゆっくりと無理なくダイエットを行うことで、心も身体も健康的で美しい状態に導きます。

成長期は身長も伸びる時期です。身長が伸びているのに体重が減っていくという状態では、身体の内臓や骨などが正常に機能しなくなってしまいます。体重や身長の状況を見ながらゆっくりとダイエットを進めることが大切です。

「〇〇だけダイエット」はNG

たくさんの栄養素が成長のために必要になる中学生の時期に、「リンゴだけダイエット」など単品の食事で痩せるダイエットはNGです。必要な栄養をバランスよくとらなければ、骨がスカスカになったり、肌がガサガサになったりするなど、せっかく痩せても健康的な状態とは言えません。

ストレスを溜めずに笑顔で健康的に過ごすためには「〇〇だけダイエット」はやめましょう。

運動と食事の組み合わせで効果を高める

食事制限や過度な運動は身体の不調を招く恐れがあります。食事の内容を見直しするとともに適度な運動を取り入れることで、長く健康的な状態をキープしましょう。

無理なく楽しく痩せられるように、食事や運動のポイントを見ていきましょう。

睡眠をしっかりととる

KONAMI SPORTS CLUB（コナミスポーツクラブ）の公式サイトによると寝不足の状態では、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲が増すホルモン「グレリン」が増加するという研究結果があるそうです。

そのため、良い睡眠をしっかりととることでダイエットの効果を高めるサポートになります。

寝る前にスマホを見ない・規則正しい生活をするなど睡眠の質を高めることを意識しましょう。

中学生のダイエット、食事は「制限」よりも「内容の見直し」を

必要な栄養素の多い中学生は、食事を「制限」するよりも「内容の見直し」を行いましょう。

脂っこいものやジャンクフード・お菓子などを減らす

食事の中にジャンクフードやお菓子、脂っこいものが多くはありませんか？

ファストフードなどはカロリーも高いためダイエット中は避けた方が良いですが、中学生の頃は友達と行く機会もあるでしょう。その場合は、飲み物を炭酸飲料からお茶に変えたり、ポテトをサラダにしたりするなど内容を意識することでカロリーがカットできます。

これまで食べていたものを禁止するのではなく、減らすように意識することでストレスも抑えながらダイエットに繋がります。

食事の際に野菜から食べる

食事をするときについついおいしそうな肉やパン、米などから食べたくなりますが、まずは野菜や海藻類などから食べるようにしてみましょう。最初に野菜などカロリーの低いものから食べることで満腹感が増し、食後の血糖値の上昇を緩やかにするため脂肪を溜め込みにくくなります。

タンパク質（肉・魚・卵）などを積極的に摂取する

同じ体重でも筋肉量の違いで見た目にも大きな差が出ると前述しましたが、筋肉量を増やすには肉や魚、卵などのたんぱく質も重要です。脂っこいものを減らしたいからと肉などを減らすと、筋肉や皮膚の材料になるたんぱく質が足りなくなってしまいます。

筋力をアップすることで脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい身体づくりにも必要不可欠なので、たんぱく質をしっかりと摂り入れましょう。

カルシウムをしっかりと摂る（小魚・小松菜・乳製品など）

身長が急激に伸びて骨量が増加する思春期の中学生が、カルシウムをしっかりとらないと骨粗鬆症になるなど骨や成長に悪影響になります。

カルシウムは牛乳などの乳製品をただ摂取するだけよりも、ビタミンD（シイタケ・魚類）・ビタミンC（レモンなど）と一緒に摂取することで、カルシウムが吸収しやすくなります。

効率よくカルシウムを摂取し、強い身体を作ることで健康的に成長を促します。

食物繊維（野菜）を多く摂る

食物繊維を多く含む野菜を多く摂ることで、便秘の改善などに効果が期待できます。また食事の際に先に野菜を食べると血糖値の上昇を緩やかにするため太りにくい状態を作ります。

野菜に含まれるのは食物繊維だけでなく、ビタミンも豊富。糖質・脂質・タンパク質の働きをサポートするビタミンをしっかりと摂ることで身体の調子を整えます。また野菜に含まれるミネラルは不足すると、貧血や肩こりなどの血行不良が起こりやすくなるので注意が必要です。

発酵食品を積極的に摂取する

納豆やキムチなどの発酵食品は、腸内の環境を整えるのに大いに役立ちます。腸内環境が正常になると、脂肪の吸収を抑える、便秘の改善や肌質の改善などにも効果が期待できます。

乳酸菌が多く含まれる発行職員は、代謝を活性化させる働きがあるため、摂取した食物のエネルギーを効率的に利用し、脂肪の燃焼を促進させます。

中学生は運動によって体重をコントロール

食事内容の見直しと共に、日常生活に取り入れやすい運動を行うことで効果がアップします。

筋力アップで痩せる身体を作る

運動をして筋力がアップすることで基礎代謝が上がるため、何もしなくても消費されるカロリーが上がります。基礎代謝を高めることで、食べてもしっかりと余分なエネルギーを消費できる身体になるため、筋力アップは「痩せる身体」への近道です。

また、筋肉と脂肪では筋肉の方が重いため、同じ体重でも筋肉量の多い人の方が引き締まって見えます。体重が減っても、筋肉量が少ない人はぽっちゃりして見えるなど、見た目にも大きな差が出ます。

そのため、体重だけを意識するのではなく、筋力をつけることで「痩せやすく、痩せて見える身体」になるのです。

日常に運動を取り入れる

学業や部活、塾などで忙しい中学生は、運動のために特別時間を取ることが難しいかもしれません。

そのため、日常の中で取り入れやすい簡単な運動を意識することで筋力をアップしましょう。

日常の中で運動できるタイミングを逃さないように、階段を使う、ユーチューブやスマホを見ている時にスクワットや腕立て伏せをするなど隙間時間にできる運動を心がけましょう。

また、1日20分以上有酸素運動をすることで、脂肪燃焼効果が高まると言われています。有酸素運動は負荷が軽めで長時間継続できる運動です。ウォーキング・ジョギング・縄跳び・サイクリングなどです。自宅や近所でできる運動を選んで生活に取り入れることで痩せやすい身体を作りましょう。

中学生のダイエット中におすすめの食品

ダイエット中とはいえ、我慢ばかりしているとストレスに繋がります。栄養補給や間食の代わりに取り入れることで満腹感が得られるおすすめの食品を紹介します。

中学生におすすめのダイエット法　まとめ

大人と違って成長中の中学生は間違ったダイエットをすることで将来まで悪影響を及ぼしてしまうことがあります。

周りと比べて見た目を気にし出す思春期の中学生の気持ちを尊重しながら、家族が協力して適切なダイエットを行うようにしましょう。