勉強で集中力や記憶力は非常に重要ですが、脳のパフォーマンスを維持するにはその能力を助ける効果が期待できる食材を取り入れるのも重要です。
日々の食事に簡単に取り入れられて、能力アップも期待できる食材をご紹介します！
目次
【頭を働かせる食べ物】食事が脳のパフォーマンスに大きな影響を与える？！
食事の種類や栄養、タイミング、摂取量は身体や脳に大きな影響を与えます。
特に成長期にあるお子さんは食事によって脳が活性化し、身体の機能も成長していくためその役割は重要です。
朝食を例にとってみてみると、小学生と中学生の朝食と身体のだるさの関係について調べてみると次のようなことがわかります。
参考：大塚製薬
朝食を必ず食べているお子さんは身体のだるさを感じている割合が一番少なくなっています。身体が「だるい」状態は集中力や判断力が低下している状態です。朝食抜きの生活では学力への影響が心配されます。
また、朝食をほとんど食べないお子さんの中には、「就寝時間が遅く朝起きられないから時間がない」「午前中に調子が上がらない」など日中の活動に悪影響を及ぼしている可能性があります。
このことから、食事をきちんととることの重要性と共に、適切な栄養を摂取することはお子さんの集中力や判断力、ストレスなどにも影響してくるため非常に重要です。
【高めたい能力】頭を働かせる食べ物！
それでは、どんな食材が脳の発達や活性化に役立つのでしょうか？お子さんのために高めたい能力と共にチェックしていきましょう！
チョコレート ココア
チョコレートやココアには脳のエネルギーになるブドウ糖が含まれ、集中力や記憶力を高める効果が期待されるテオブロミン、カカオポリフェノールが含まれています。
テオブロミンはカフェインの仲間で、緩やかな興奮作用で大脳皮質を刺激します。また抗酸化物質のため、細胞の老化を防ぎ、脳由来神経栄養因子（BDNF）を増やすことが、認知能力を促進に繋げると言われています。
ナッツ類
ナッツ類には細胞の参加を防いで血流を良くするビタミンEが多く、身体に溜まった疲労物質を運ぶため、集中力を持続させる効果が期待できます。
特にクルミにはオメガ３（ｎ-３系）脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれます。α-リノレン酸もDHAやEPAと同じ仲間の脂肪酸で、体内で合成することができない必須脂肪酸で、脳神経の発達や維持、活性化など役立ち、集中力や判断力を高めるには欠かせない栄養素といえます。
また、ナッツ類にはチロシンが豊富に含まれます。チロシンは精神の安定や、やる気を起こさせる神経伝達物質の合成に必要な栄養素です。
青魚
アジ・イワシ・サバ・サンマなどの青魚の脂肪には、EPA ・DHAが豊富です。EPA・DHAは必須脂肪酸であり、さまざまな健康効果に加えて、記憶力や判断力、集中力を高めるために重要な栄養素です。
ゴマ
ゴマには約半分脂質が含まれ、リノール酸やオレイン酸など不飽和脂肪酸で構成さえています。
不飽和脂肪酸には記憶力や学習能力を高め、免疫力や視機能改善などの効果が期待できます。
水
人間の身体は水分が不足してしまうと、集中力や記憶力の低下だけでなく、食欲減退により体調を崩してしまいます。きちんと水分を補給をすることで脳は活性化され、記憶力向上に繋がります。
イギリスの大学で行われた実験では、知的作業に入る前に500mlの水を飲んだ人と飲まなかった人とでは脳の反応時間が14％も早くなったという結果が出ています。これは水を飲むことでホルモンバランスが整えられるためといわれています。
大豆
大豆には大豆レシチンが含まれています。レシチンはリン脂質という脂質の一種で新陳代謝を促し、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
また、レシチンは体内でアセチルコリンに変化するため、神経に刺激を与え脳の情報伝達を助けるため、集中力や記憶力のアップに役立ちます。
バナナ
バナナにはブドウ糖、果糖、ショ糖の3つの糖分が含まれています。ぞれぞれの糖はエネルギーに変換されるまでにかかる時間が異なるため、エネルギーが長時間持続する特徴があります。つまりバナナは素早くエネルギー源となるだけではなく、持続的にエネルギー補給ができる食材なのです。
またバナナには脳を活性化させるトリプトファンが含まれており、トリプトファンは脳において重要な役割のあるセロトニンの材料となります。セロトニンは人が覚醒しているときに分泌されており、脳を最適な覚醒状態に維持する作用があり、集中力を高め、維持するのに必要です。
またセロトニンは自律神経のバランスを整え、安定した心理状態を作る働きがあるので、集中力の低下やイライラなどを改善します。
貝類
牡蠣やあさりなどの貝類には亜鉛が豊富に含まれています。シナプス小胞内に亜鉛が存在していることから、神経が働くために欠かせません。
また、たんぱく質の生産や脳細胞の成長を促すこともわかっています。記憶と深い関係がある海馬にも亜鉛が多く存在することから、記憶力アップに効果が期待できます。
頭を働かせる食べ物を取り入れてバランスの良い食生活を
お子さんの脳を活性化させるのに役立つ食材をご紹介しました。
これらの食材だけを取っていればいいというわけではなく、主食や主菜、副菜などをバランスよく取り入れた食事を心がけましょう。
バランスの良い食事は集中力や記憶力を高めるだけでなく、体そのものを健康にする免疫機能を向上し、心も身体も健康な状態に導きます。
医師が教える 子どもの食事 ５０の基本 脳と体に「最高の食べ方」「最悪の食べ方」
成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ
